100세 노인의 건강한 식습관 4가지

100세까지 산다는 보장은 없습니다. 하지만 전 세계 100세 이상 노인들의 식습관을 연구하면 많은 것을 배울 수 있습니다.

연구자들은 세계에서 사람들의 기대 수명이 유난히 길어서 100세 이상까지 사는 곳이 5곳임을 확인했습니다. '블루존'이라고 불리는 이 지역에는 코스타리카의 니코얀 반도, 캘리포니아의 로마린다 마을, 일본의 오키나와 섬, 이탈리아의 사르디니아, 그리스의 이카리아가 포함됩니다.

언뜻 보면 이 블루존에 사는 사람들의 식습관, 생활 방식, 습관이 서로 상당히 다르게 보일 수 있습니다.

사르데냐의 장수한 사람들 중 다수는 산악 지형에 거주하며 사냥, 낚시, 염소 젖, 페코리노 치즈, 보리, 정원 채소 등의 식량을 직접 수확합니다. 로마린다의 장수하는 사람들은 카페인과 술을 피하고 주로 채식을 하는 긴밀한 제칠일안식일예수재림교 공동체의 일원입니다. 반면 이카리아에서는 레드 와인이 주식이며 사람들은 과일과 채소가 풍부하고 적당한 양의 고기와 해산물이 포함된 전형적인 지중해 식단을 먹습니다.

오키나와 사람들은 역사적으로 주로 식물성 식단을 섭취해 왔습니다. 그들은 고구마, 두부, 그리고 종종 자신의 정원에서 따는 신선한 야채에서 많은 칼로리를 얻습니다. 그들은 또한 전통적으로 특별한 경우를 위해 저장해 두었던 돼지고기를 소중히 여깁니다. 한편 니코야의 100세 이상 노인들은 옥수수, 콩, 스쿼시와 같은 녹말이 많은 식물성 식품이 풍부한 전통적인 메소아메리카 식단을 먹는 경향이 있습니다.

다양한 요인이 기대 수명에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 일부 연구에 따르면 유전적 요인이 개인 수명의 약 25%를 차지하며 식습관, 환경, 운동 및 기타 생활 방식 요인이 나머지를 구성한다고 합니다. 그리고 연구에 따르면 중년 이후까지 식습관 개선을 시작하지 않더라도 기대 수명을 10년 이상 늘릴 수 있습니다.

다이어트만이 높은 기대 수명과 관련된 유일한 요인은 아닙니다. 연구에 따르면 장수하는 것이 일반적인 지역 사회에 거주하는 사람들은 일반적으로 친구 및 가족과 강한 유대 관계를 갖고 있으며 목적의식과 삶에 대한 긍정적인 전망을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 그들은 높은 수준의 신체 활동에 참여하고 정원 가꾸기, 농사를 짓거나 지역 사회의 다른 사람들과 사교 활동을 하면서 많은 시간을 보낸다고 신간 도서 "The Blue Zones American Kitchen"의 저자인 Dan Buettner는 말합니다.

100세까지 살고 싶나요? 전문가들이 추천하는 내용은 다음과 같습니다.

Buettner는 블루존에 대해 탐구하고, 연구하고, 글을 쓰는 데 수년을 보냈습니다. 그는 또한 그들의 식단에 대한 자세한 과학적 연구를 분석했습니다. 그는 그들의 식습관이 여러 면에서 다르지만 적어도 네 가지 공통분모를 공유한다는 것을 발견했습니다. 다음을 수행하여 이러한 원칙을 자신의 삶에 적용할 수 있습니다.

콩과 식물은 블루존에 사는 사람들에게 특히 인기가 있습니다. 대두는 사르디니아의 누에콩, 니코야의 검은콩과 마찬가지로 오키나와의 전통 식단에서 중요한 부분을 차지합니다. 블루존 전역의 사람들은 섬유질이 풍부한 다양한 콩과 기타 식물성 식품을 먹는 경향이 있습니다.

연구에 따르면 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 포만감을 촉진하고 콜레스테롤과 혈당 수치가 향상되는 것으로 나타났습니다. 또한 암과 당뇨병을 예방하고 전 세계 사망 원인 중 두 가지인 심장병이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험을 낮춰줍니다.

작년에 PLOS Medicine에 발표된 연구에 따르면 대부분의 사람들은 전형적인 서양식 식단에서 더 건강한 식단으로 전환하면 수명을 몇 년 더 늘릴 수 있으며, 기대 수명을 가장 크게 연장한 음식은 콩, 병아리콩, 렌즈콩 등이었습니다. 콩과 식물. (Voraciously의 고구마와 검은 눈 완두콩 수프 레시피를 시도해 볼 수 있습니다.)

Buettner는 “매일 식단에 콩 한 컵을 추가하는 방법을 알아보세요.”라고 말합니다. "단 한 컵이면 하루에 필요한 섬유질의 절반을 얻을 수 있습니다."

견과류는 비타민, 섬유질, 미네랄이 풍부하며 많은 블루존 주민들의 주요 식단입니다. 예를 들어 아몬드는 이카리아(Icaria)와 사르디니아(Sardinia)에서 인기가 많아 다양한 요리에 사용되며 니코얀(Nicoyans)은 피스타치오를 좋아한다고 Buettner는 말합니다.